«Что бы съесть, чтобы похудеть?»: в Волгограде нутрициолог раскрыла секреты правильного питания

Постоянный стресс, перекусы на бегу и ставший уже привычным алкоголь по пятницам — враги здорового образа жизни. Следствием всего этого является потеря интереса к жизни, лишний вес, а занятия спортом ограничиваются лишь разговорами о том, что с понедельника непременно запишусь в спортзал. Чем грозит жизнь в стрессе и на фаст-фуде, рассказала клинический психолог Аида Каримова.

— Ко мне редко приходят люди, у которых день начинается в 12 дня с бокальчика шампанского для блеска глаз, — говорит психолог. — Обычно это такие занятые и работающие люди, как я. И первое, на что мы смотрим с клиентами, — чем человек питается, сколько он спит, как отдыхает. И когда начинаем разбираться с, казалось бы, базовыми потребностями, начинают всплывать подводные камни. Например, спит человек гораздо меньше, чем нужно, питается на бегу перекусами, а отдыхает, в основном, с бутылкой алкоголя.

Конечно, в таком случае нужно менять полностью подход к образу жизни. Но как это сделать, если времени в обрез, а старые привычки словно вросли в распорядок дня?

— Ключ к здоровой жизни — в постепенных изменениях — объясняет психолог — Не стоит отказываться от всего, что приносит вам удовольствие. Начните с малого: например утренний кофе замените на теплый стакан воды с семенами чиа, а вечерний бокал вина — на травяной чай. Вместо серфинга по соцсетям — отправьтесь на прогулку. Иногда даже 15 минут хватит, чтобы перезагрузить нервную систему. Однако бывает такое, что за недосыпом, вредными привычками и едой скрываются проблемы глубже: стресс, эмоциональное выгорание, расстройство пищевого поведения и так далее. Тогда нужно работать не только с меню, но и с психологическими установками.

Первое, на что, по мнению психолога, следует обратить внимание, это правильное питание.

— 50% россиян перекусывают и питаются различным фастфудом, полуфабрикатами, стараясь заменить полноценный двух-трехразовый прием пищи, — объясняет специалист. — Такая еда не дает нам энергии и насыщения на весь день. Пользы от нее тоже немного. Организм, в свою очередь, не получая необходимых питательных веществ, начинает работать в режиме дефицита, что может сказываться на самочувствии, работоспособности и настроении. Не обязательно полностью отказываться от фастфуда, однако разумнее ограничить его употребление примерно до одного раза в месяц.

Аида Каримова уверяет — рацион здорового человека состоит из двух-трех приемов пищи, основным из которых является завтрак.

— Люди, пропускающие завтрак, на 30% чаще тех, кто завтракает плотно, подвержены срывам и испытывают тягу к сладкому, поскольку в организме снижается уровень дофамина, — объясняет собеседник. — Между первым и последним приемами пищи должно пройти не менее 10-12 часов. А для того чтобы, не тратить на завтрак много времени, своим клиентам я всегда советую делать заготовки. К примеру вы можете с вечера отварить себе яйца или сделать ленивую овсянку. В овсяные хлопья можно добавить греческий йогурт, семена льна, чиа, орехи. Йогурт можно заменить на кефир или ряженку, но главное не переборщить с орехами, 10-15 грамм вполне достаточно. Для тех кто хочет свежий завтрак, но нет времени готовить, советую делать смузи из того что есть в холодильнике. Так как женщины, зачастую не добирают норму белка, рекомендую добавлять протеин — пищевую добавку в виде порошка, которая содержит множество аминокислот. С ним вы можете делать не только различные смузи и коктейли, но и оладьи, блины, сырники.

Главная проблема худеющего человека — обед. Идеальный вариант — брать с собой контейнеры с подсчитанным количеством белков, жиров и углеводов. Если такой возможности нет, то психолог предлагает пользоваться современными благами цивилизации в виде супермаркетов с их линейками готовых продуктов для правильного питания или же сервисов доставки, выбрав пункт «Правильное питание».

— В ресторане или кафе вы всегда можете уточнить у официанта калорийность и состав блюда, чтобы сделать осознанный выбор, — объясняет психолог. — Избегайте маркетинговых уловок из серии «заплати за два, получи три». Если же вы все-таки любите делать заготовки, то на обед я советую отварить любую крупу, запечь бедро курицы или индейки и обязательно добавить овощей. В салат можно добавить ложку оливкового масла и тофу. Пользы будет больше, а калорий меньше. Вместо надоевшей гречки можно взять булгур, киноа, чечевицу, полбу, ячневую и перловую крупу, там содержится много растительных белков и мало жиров. Что касается мясной продукции, то стейк, лучше заменить на рыбу или котлетки, тефтельки на пару. Большой кусок мяса заберет у вас много энергии и сил, и вместо работы вы будете заняты перевариванием мяса.

На ужин у многих — привычные полуфабрикаты: пельмени, вареники, наггетсы и прочее. Их тоже лучше поменять на что-то менее тяжелое и более полезное. Психолог Аида Каримова советует на ужин выбирать творог, салат, нежирную рыбу, крем-суп. Перед сном — выпить стакан кефира или ряженки.

— Своим клиентам, я советую не есть после 7-8 вечера, так как после этого времени белки, жиры и углеводы расщепляются гораздо дольше и тяжелее, — объясняет Аида Каримова. — И если невозможно бросить работу раньше, то можно облегчить ужин, чтобы помочь организму быстрее переварить еду. С перекусами между приемами пищи тоже нужно бороться. Но здесь могут быть две причины. Первая — нехватка нормы калорий. Здесь можно попробовать сдать анализы, определить, каких витаминов организму не хватает, и пытаться восполнить их в течение дня. Во втором случае еда выступает в качестве друга и утешения. Здесь нужно обращаться к психологу, чтобы найти замену ритуалу перекуса. Я, например, советую заменить еду на другой вечерний ритуал. Например, принять теплую ванну, прогуляться, почитать книгу, найти хобби. Важно помнить и понимать, что еда — это не награда, а топливо для организма.

Еще один важный пункт, помогающий похудеть — употребление жидкости. Воду нужно тоже пить правильно.

Аида Каримова советует пить так же часто, как человек ходит в туалет.

— Я рекомендую выпивать стакан воды сразу же после посещения уборной, и так на протяжении всего дня, — объясняет собеседник. — В жару, разумеется, потребность в воде увеличивается, и в этом нет ничего плохого. Вообще, чтобы узнать норму потребления жидкости, нужно массу тела умножить на 30 — получится результат в миллилитрах. Многие считают, что при таких подсчетах следует учитывать только чистую воду, но я придерживаюсь иного мнения. Однако это вовсе не означает, что можно выпить три литра кока-колы, и ваш водяной баланс сразу же придет в норму.