Весна уже рядом: специалисты рассказали, как выйти из зимней спячки, не доходя до весеннего обострения

Холодный дождь за окном, грязь, серость и общая депрессивность Волгограда не сразу дают поверить, что в город приходит весна. Но она уже пришла и делает первые неуверенные шаги по городу, порой щедро одаряя солнечными лучами и надеждой на тепло. С ней приходит и желание «проснуться» — выйти из зимней спячки и энергосберегательного режима. Как это сделать наиболее безболезненно? Мы задали этот вопрос экспертам из разных сфер: массажисту, нутрициологу и психологу.

Анатолий Савин — массажист, реабилитолог

В период перехода происходит истощение всех ресурсов и сил организма. В результате у людей обостряются хронические заболевания: как физические, так и психические. Если говорить о первых, то это обострение остеохондроза и заболеваний суставов. Хронические мышечные боли становятся острыми. Это связано с изменением светового дня, уменьшением количества питательных веществ в рационе, частой сменой погоды и тем, что не всегда удается угадать, как одеться. Надел не ту куртку, тебя продувает — вот и обострение.

Чтобы быть активным, нужно соблюдать правила здорового образа жизни: нормально питаться, высыпаться, заниматься физической активностью и избавляться от суеты в голове.

Как выбрать свою активность? К чему душа лежит, тем и заниматься. Самая правильная формула — потеть 3–4 раза в неделю. Кому-то нравятся танцы, кому-то — колотить грушу, кому-то — плавать или поднимать железо. Но главное — помнить, что здоровье стоит на трех китах: сила, выносливость и гибкость. Соответственно, по этим китам активность и распределять, чтобы были кардиотренировки — направленные на выносливость, силовые — это занятия в зале, групповые тренировки или некоторые виды танцев (брейк-данс, стрип-пластика), гибкость — растяжка, борьба, йога. Нужно пробовать, искать. Бывает такое, что один вид увлечений надоедает, и каждые 2–3 года его нужно менять.

Если говорить о массаже, то самое правильное — ходить на него минимум раз в неделю. Или раз в две недели. Да хотя бы раз в месяц. Если у вас сидячая работа, и вы не можете себе позволить себе походы раз в неделю, то проходить массаж курсом: каждые 3–4 месяца по 5–6 процедур. Это называется гигиенический или оздоровительный массаж, и он будет самым правильным вариантом этой весной.

Мария Шабанова, сертифицированный фитнес-тренер (FPA), фитнес-нутрициолог (FPA), основательница женской студии боевого фитнеса TKD-MIX

Весной организм выходит из «спячки»: человек чувствует себя более энергичным, ему хочется перемен и движения. Как сохранить это состояние?

Во-первых, скорректировать режим питания:

• организовать три полноценных приема пищи и 1–2 перекуса, в каждом из которых должны быть белки, жиры и углеводы;

• добавить больше овощей и фруктов — это источники клетчатки и витаминов.

Нужен ли дополнительный прием витаминов? Если рацион сбалансированный, то нет. Без консультации врача — тоже нет. Доказано, что потребности организма в макро-, микронутриентах можно удовлетворить рациональным питанием без всяких БАДов (биологически активных добавок). К примеру, витамин D содержится в морской рыбе, грибах, яичных желтках, коровьем молоке. Витамин C есть в цитрусовых, капусте, шиповнике, облепихе, яблоках, картофеле.

Во-вторых, нужно больше двигаться. Устраивать пешие прогулки или ходить на дорожке в зале. Неважно, где, главное — как: 30–40 минут в умеренном темпе помогут держать себя в форме. Важно делать прогулки регулярно — ежедневно/через день. Включаешь аудиокнигу/любимый сериал — и вперед!

Также нужно ходить на тренировки 2–3 раза в неделю. Выбрать вид нагрузки, который приносит удовольствие: плавание, сайкл, табата, зумба... Если тренировка в тягость — польза от нее будет минимальной.

В-третьих, не надо уходить в крайности и устраивать революции. Почему? Жесткая диета дает временный результат. Постоянные срывы, большая психологическая нагрузка и возвращение веса обеспечены. Убийственные тренировки каждый день тоже не приведут к желаемому результату. Организм не успевает восстанавливаться — повышается риск травм и снижается иммунитет. Поэтому начинать весеннюю трансформацию нужно постепенно: добавлять в рацион сезонные овощи и фрукты, уменьшить сахар и беспорядочные перекусы, увеличивать двигательную активность умеренными тренировками и прогулками.

Анастасия Гончарова — гештальт-терапевт, психолог, танцедвигательный практик

Смена времени года как фактор, это, скорее, возможность стать внимательнее к себе и своим потребностям. Продолжительность солнечного дня, изменения в физической активности, изменения в питании, чрезмерно высокая или низкая температура влияют на биохимические процессы в головном мозге, а значит, и на способность человека справляться со стрессом.

Зимой может возникнуть сенсорный голод — голод по ощущениям, впечатлениям: мало визуального разнообразия, красок, мало тактильных ощущений и звуков. Если не уделять этому особое внимание и не создавать для себя самому палитру ощущений, то психика будет истощена сенсорным голодом.

Солнечный свет, кроме того, что отвечает за выработку витамина D и создает настроение, влияет на наши биологические ритмы. На гормональном уровне количество солнечного света тоже влияет. Зимой организм производит меньше серотонина, отвечающего за ощущение счастья, радости, удовольствия. И больше вырабатывается гормона стресса — кортизола.

Весной мир начинает играть красками, и мир ощущений становится богаче, солнечного света становится больше, и это радует, заряжает. Но! Это не правило, что смена сезонов влияет на наше психологическое состояние. Если вы замечаете за собой такую особенность, то это повод быть к себе внимательнее и организовать себе поддержку. К переходному периоду можно отнестись как к особому времени заботы о себе, поддержать себя можно приятными способами.

Что помогает:

1. Прикосновения — приятные прикосновения к себе, отличающиеся качеством: с заботой и вниманием. Наше тело и психика связаны воедино, даря приятные ощущения телу, мы настраиваем свою эмоциональную и ментальную сферу, утоляем голод тактильных ощущений.

2. Массаж — помассируйте по 30 секунд точки на лице под носом, между бровями, нижней губой и центр ладони — это поможет сохранить энергию, взбодриться.

3. Ладони — потрите ладони друг о друга, ощутимо, до ощущения разгоряченных ладоней. Это поможет сбросить напряжение.

4. Вода — душ, теплая ванная, всё то, что помогает вам расслабиться и получить удовольствие. Вода хороша и как питье — простая чистая вода для насыщения организма. Глоток воды способен переключить в моменте, перестроить фокус сознания.

5. Дыхание — вдох и выдох внимательно, ничего специального, а просто с вниманием к процессу. Очень просто, а работает!

6. Движение — любая активность любого характера, на какую вы способны. Движение дает телу жизнь, а к мозгу усилит приток кислорода в процессе движения. Например, осознанное движение, спонтанное движение, которое я практикую, дает телу и посильную физическую нагрузку с удовольствием, психике дает смыслы и возможность через тело сбросить напряжение, разгрузить голову, дает эмоциональное насыщение.

7. Ароматерапия — запахи влияют на наше состояние, а еще связаны с нашей эмоциональной памятью. Найдите, вспомните свой аромат, связанный с мгновениями счастья, минутами радости — пусть он будет у вас под рукой, как возможность вдохнуть настроение своих радостных минут.

Специалисты сходятся в рекомендациях. Все они говорят о важности регулярной физической активности и внимательного отношения к своему рациону. При этом они не настаивают на жестких универсальных правилах из серии «все должны навсегда перестать есть сладкое» или «все должны вставать в 6 утра, надевать кроссовки и бежать». Если вы не любите бег, идите танцевать или растягиваться. Если вы не представляете жизнь без сладкого, оставляйте его в рационе, но в ограниченном количестве, или найдите более полезную альтернативу. Нужно быть внимательным к самочувствию и заниматься здоровьем вне зависимости от времени года. Но лучше начать уже сейчас — весна все-таки пришла.