Нутрициологи рассказали о вредных блюдах на завтрак

Все знают, что завтрак лучше не пропускать. Как минимум потому, что, по данным диетологов, те, кто отказывается от утреннего приема пищи, за день съедают на 40% больше сладостей. Однако далеко не каждый продукт подходит для утра. Нутрициологи объяснили, какие блюда ошибочно считают полезными и каким должен быть здоровый завтрак. Каши Выбор крупы зависит не только от вкуса, но и от особенностей здоровья. Тем, у кого целиакия или чувствительность к глютену, следует исключить глютеносодержащие варианты: овсянку, манную, ячневую и пшеничную каши. Рисовая каша не подойдет диабетикам и тем, кто контролирует вес, так как белый рис имеет высокий гликемический индекс. — С детства мы привыкли, что завтрак — это каша: овсяная, манная, рисовая и т. д. Особо фанатичные зожники готовят овсянку на воде без соли и сахара, но с добавлением, например, меда и сухофруктов, наивно полагая, что именно это и есть суперполезный завтрак. Но с точки зрения биохимии это скорее углеводная бомба, которая быстро поднимает уровень глюкозы в крови и дает краткосрочное насыщение, — говорит нутрициолог Алена Ли. По словам специалиста, как правило, через час-полтора снова возникает чувство голода и руки сами тянутся за очередным перекусом. — Если человек в этот момент находится на работе в офисе, то в ход идут чай и кофе с печеньем, шоколадками и булками, а это снова быстрые углеводы. И так по кругу. Мы устраиваем себе «инсулиновые горки», что в долгосрочной перспективе приводит к печальным последствиям в виде различных заболеваний, — говорит Алена Ли. Более удачный выбор на завтрак — гречка и пшено, а также каши из киноа и амаранта. Мюсли и кукурузные хлопья Мюсли и хлопья часто воспринимают как идеальные утренние продукты, но их состав — главный риск. В них нередко много добавленного сахара, подсластителей, усилителей вкуса и ароматизаторов. К тому же большинство мюсли делают на основе овсяных хлопьев, и эффект будет таким же, как от овсяной каши. Поскольку быстрые углеводы утром нежелательны, разумнее выбрать белково-жировые варианты. Если же вы любите мюсли и боулы, приготовьте домашнюю гранолу из понятных ингредиентов и подавайте ее с кокосовым йогуртом и ягодами. Круассаны и другая выпечка Круассаны, булочки, пироги и торты (особенно в паре с чаем или кофе) — не лучший завтрак. Промышленная выпечка обычно состоит из пшеничной муки, сахара и трансжиров, которых лучше избегать не только по утрам, но и в целом. Эти продукты относятся к быстрым углеводам. Соки и фруктовые смузи Что касается фруктовых соков, это настоящий фруктозный удар по организму. Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдет 3–4 штуки, а это рекордное количество фруктозы, еще и лишенное клетчатки. — Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно, — говорит Алена Ли. — Примерно то же самое происходит и с фруктовыми смузи. Если очень хочется что-то смешать себе в блендере, пусть это будут зелень и ягоды с основой в виде банана или авокадо. — Всё сладкое из завтрака лучше исключить. Мюсли, сладкие йогурты, гранолы, мед, соки, смузи, сахар, быстрые каши, сухофрукты — это не подойдет, — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова. — Для сладкого вкуса утром подойдут фрукты или ягоды. Большое количество простых углеводов утром приведет к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведет к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному. Как собрать здоровый завтрак Оптимально, если утренний прием пищи будет белково-жировым и с достаточным количеством клетчатки. Белок — ключевой строительный материал: он необходим для ДНК, клеток, тканей, а также для ферментов и гормонов. Организм не умеет запасать белок, поэтому важно включать его в каждый прием пищи. В качестве источников подойдут яйца, рыба, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, а среди круп — киноа и гречка, лидеры по содержанию белка. Не стоит бояться и жиров. — Последние 30 лет считалось, что насыщенные жиры повышают холестерин, поэтому в моду вошли обезжиренные продукты, — говорит Алена Ли. — Но новые исследования во многом это опровергают. Прежде всего нужно помнить, что жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности витамина D, который находится в дефиците у большого количества людей. В качестве источника жиров на завтрак специалисты рекомендуют выбирать жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососевые), печень трески, продукты из кокоса, топленое и сливочное масло, авокадо и орехи. Чтобы надолго сохранить сытость, к белкам и жирам добавляйте клетчатку: овощи, фрукты, ягоды и зелень. Примеры удачных сочетаний: омлет с овощами, салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосоленая рыба;каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой;хумус с овощами. Вариантов завтрака много, важен баланс БЖУ. — Белково-жировой завтрак с достаточным количеством клетчатки (примерно 2/3 тарелки) позволяет долго испытывать чувство сытости, не думать о еде до самого обеда и не тянуться за «мусорной» едой в виде чипсов и чая с печеньем. Кроме того, такой формат питания благотворно сказывается на состоянии органов ЖКТ и стабилизирует психоэмоциональный фон, в частности у детей: они становятся более спокойными, повышается уровень концентрации и внимания, — говорит Алена Ли. Чтобы завтрак был и полезным, и вкусным, достаточно соблюдать два правила: помнить про формулу «белок + полезный жир + клетчатка» и учитывать особенности организма, выбирая безопасные именно для вас продукты.