«Не думайте каждую минуту об Украине. Думайте о себе»: психолог — как справиться с паникой от новостей в Волгограде

Психолог и создатель популярного волгоградского проекта «Лекториум» Екатерина Башилова-Селезнева рассказала V1.RU, как приспособиться к жизни в постоянно меняющемся мире: как реагировать на стресс и происходящее сейчас в Донбассе.

Много плохих новостей — плохо. Дозируйте!

— Не стоит поддаваться панике. О самых экстренных вещах нас предупредят. В моменты, когда вас накрывает стресс, возьмите паузу, дайте себе хотя бы 10 минут тишины. То же самое касается мониторинга ленты новостей. Не стоит проводить в ленте весь день, впитывая каждое сообщение. Дозируйте, — призывает Екатерина. — Если вы на работе, то займитесь своими обязанностями, не забывайте о них. Проверять новостную ленту можно, но делайте это хотя бы раз в час или три часа. Всё же лучшее, что сейчас может сделать человек, — это обратить внимание на себя, на свое развитие, на свою работу, учебу.

По словам Екатерины, за последние несколько дней в сообществе психологов Волгограда произошел резкий всплеск постов на тему беженцев, на тему военной операции на Украине. И очень многие психологи вне индивидуальной работы с волгоградцами дают советы и обратную связь горожанам о взволновавших их событиях.

— Вижу, что многие мои коллеги помогают как могут, — да, порой это может злить и бесить, все эти высокие слова и призывы медитировать, «когда горит амбар» — это дико. Но делается это искренне, с сопричастием и сопереживанием, хотя его вам может быть трудно сейчас рассмотреть, — откровенно рассказала психолог. — Злитесь, ругайтесь, кричите, возьмите листы бумаги, скомкайте, порвите в клочья — выпускайте эмоции, не держите в себе! Постарайтесь найти мир, найти равновесие внутри себя, найти хотя бы перемирие на время. Не получается? Не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту на горячую линию.

При этом психолог советует направлять энергию и эмоциональный ответ на происходящее в мирное русло, направлять его на помощь ближнему.

— Помните, что нужно отдыхать. Покушайте, кто не успел, примите душ. Просто лягте на спину или удобно сядьте в кресле и подышите, как во сне: глубокий вдох носом и выдох ртом. Постарайтесь расслабить челюсть. Посидите так несколько минут, включите любимую спокойную музыку, — рекомендует специалист. — Подумайте, кому можете помочь словом, — родным, близким, друзьям — или сами попросите о помощи: горе, разделенное с другим, — это полгоря. Плюс, помогая другим, вы и сами становитесь спокойнее.

Помочь сейчас волгоградцы могут, в частности, беженцам из ДНР и ЛНР, пункты приема гуманитарной помощи открыты в нескольких районах и городах Волгоградской области.

— Позвольте себе испытывать страх и пугаться на звуки выстрелов и взрывов, вообще на любые резкие и громкие звуки. Это нормально, это заложено в нас природой — реагировать страхом и напряжением на громкие звуки: гром, камнепад, треск ломающегося дерева, рев водопада. Проживайте в моменте страх и испуг. Давайте себе время побояться и еще 2–5 минут тишины (можно даже время засекать — если дома есть песочные часы), а потом — старайтесь вернуться к спокойному состоянию, с обещанием себе снова испугаться и продлить страх, если будет надо. Задайте себе вопрос: оттого, что я сейчас нервничаю и переживаю, мне это как-то помогает в данный момент? Помогает ли оно кому-то еще?

Екатерина приводит три техники для тех, кого охватывает паника.

— Возьмите бумажный пакет и подышите в него. Можно взять и небольшой полиэтиленовый или просто сложить руки в лодочку и подышать в них. Выдох — длиннее вдоха. От недостатка кислорода и избытка углекислого газа мозг вместо переживания неосознанных страхов начнет анализировать ситуацию «здесь и сейчас», выключится принудительное, цикличное мышление, и вам станет легче, — призывает психолог. — Второй вариант. Оглядитесь и увидьте 5 предметов, услышьте 4 звука, потрогайте 3 предмета, понюхайте 2 предмета, ощутите запахи, попробуйте 1 вкус. Еще раз напомню, как бы банальны эти советы ни были — это самое простое и самое полезное, что человек, поддающийся панике, может сделать для себя и своих близких. Можно выполнить просто гимнастику для глаз — она снимает «замирание» мозга и снижает принудительное мышление. Глазные нервы проходят, пересекаясь, через весь мозг к стволу мозга. Самое простое — по 5–10 раз каждое: вверх-вниз, вправо-влево, движение по кругу в одну сторону и в другую, нарисовать глазами квадрат, треугольник, знак бесконечности. Повторять по мере нарастания тревоги и негативных чувств.

О самом важном, что происходит сейчас в Донбассе и других частях Украины, где проходит российская военная операция, рассказывают наши коллеги. Всё, что произошло за день, можно найти в нашей текстовой трансляции на сайте. Накануне корреспонденты V1.RU побывали в развернутом на базе гостиницы «Старт» лагере для беженцев, узнали, следят ли эвакуированные жители Донбасса за происходящим на Родине и что думают по этому поводу.