Профессиональный тренер подобрал упражнения: как поддерживать форму на работе

Если вы целый день за компьютером или в силу работы либо образа жизни вам приходится мало двигаться, не беда. Даже в условиях офиса, загрузки домашними делами и тотальной нехватки времени можно поддерживать форму. Специально для тех, кто много сидит, профессиональный тренер подобрал 10 простых упражнений, для которых не понадобятся ни спортивная форма, ни специальный инвентарь — только несколько минут, желание чувствовать себя лучше и выглядеть моложе. Подробности — в материале «Доктора Питера». 1. Подъемы на носки Их можно делать, пока ждете кофе или закипания чайника, даже во время разговора с коллегой (главное, чтобы он был в курсе, чем вы занимаетесь). Это движение улучшает кровообращение в ногах, защищая от варикоза, и укрепляет мышцы. Встаньте прямо, равномерно распределив вес. Медленно поднимайтесь на носки, держа стопы параллельно, не заваливаясь и чувствуя напряжение в икрах. Задержитесь в верхней точке и так же плавно опуститесь. Не раскачивайтесь, движение должно быть подконтрольным. 2. Приседания у стены («невидимый стул») Можете проделывать такое во время телефонного разговора. Обопритесь спиной о стену и аккуратно садитесь вдоль нее, будто на стул, согнув колени под углом 90 градусов. Держитесь в положении сидя 20–30 секунд (или сколько сможете). Упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц и кора. Перед началом проверьте, чистая ли стена, нет ли на ней опасных выступов или гвоздей. 3. Баланс на одной ноге Можете практиковать это где угодно и когда угодно. Подключайте коллег и родных — сразу после обеда такое упражнение поднимет вам настроение. Выполнять очень просто. Поднимите одну ногу и постарайтесь устоять на второй 10–20 секунд. Для усложнения закройте глаза. Поменяйте ногу. Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат и снижает риск падений. 4. Отжимания от стола или стены В кабинете на работе никого нет? Самое время для простого упражнения. Поставьте руки на край стола или прямо на стену перед собой на ширине плеч. Держа корпус прямым, как при планке, согните локти и приблизьтесь к опоре, затем отожмитесь. Кухонный стол тоже подходит. Не стойте у кастрюли с ложкой, ожидая закипания воды, сделайте отжимание! Тут же в работу включатся грудные мышцы, плечи и руки. 5. «Кардио» на лестнице Во время короткого перерыва пройдитесь по любой ближайшей лестнице вверх и вниз. Прекрасно, если у вас офис в многоэтажном здании или живете вы на последнем этаже. Забудьте про лифты. Подъем по лестнице — прекрасная бесплатная тренировка, которая отлично разгоняет кровь. Для усиления эффекта можно напрягать ягодичные мышцы или шагать через ступеньку. 6. Маршируем как солдаты Это легко можно делать, пока греется обед. Только убедитесь, что рядом люди, которые знают про ваше стремление быть здоровым и активным. Стоя на месте, маршируйте, поочередно поднимая колени до уровня бедер. Можно усложнить: руками поочередно чуть подтягивать при каждом шаге колено к груди. Следите за осанкой и равновесием. Это упражнение активизирует мышцы бедер, ягодиц и кора, учащает пульс, давая легкую кардионагрузку. 7. Мини-растяжка «поза банана» Такое движение поможет расслабиться, растянуть мышцы. Сделать его можно в любом дверном проеме и даже в коридоре, да вообще везде. Встаньте боком к стене на расстоянии около полуметра, скрестите лодыжки, поднимите руки и мягко наклонитесь всем корпусом в сторону стены. Упражнение приятно растягивает мышцы туловища и снимает скованность. 8. Классические приседания Если у вас большой туалет дома или в офисе, можно делать их там, никто не будет задавать вопросов. Можно тренироваться прямо у рабочего или кухонного стола, да хоть в спальне перед телевизором — где вам больше нравится. Это одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц, оно запускает крупные мышцы. Поставьте ноги на ширине бедер и медленно приседайте, отводя таз назад и следя, чтобы спина оставалась прямой. Старайтесь присесть как можно глубже. 9. «Фермер с рюкзаком» Его можно делать в любой подходящий момент. Возьмите в обе руки рюкзак или сумку (у многих дам она бывает сравнима с дорожным чемоданом). Если вы еще не успели купить продукты домой и сумка или рюкзак еще легкие, положите туда пару книг со стола или из шкафа. Подойдет и обычный пакет. С прямой спиной и напряженным прессом постойте так 10–15 секунд, держа груз на вытянутых руках. Упражнение укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, борется с сутулостью. 10. Ходьба на месте Сидя за столом, поочередно поднимайте и опускайте пятки или просто походите по кабинету или комнате, обдумывая дела и текущие задачи. Главный принцип — любое движение лучше неподвижности. Это помогает увеличить ежедневную активность. Необязательно делать сразу все упражнения подряд, выберите два-три, которые вам нравятся большие других, и повторяйте при любом удобном случае. Когда привыкнете, можно постепенно увеличивать объем активности. Важно двигаться в своем собственном темпе, вы заметите, как изменитесь. Кстати. Самый опасный вид спорта для женщин — не выдерживают ни психика, ни сердце Большой спорт — это всегда риски для здоровья. Взять хотя бы фигуристок и гимнасток, многие из которых из-за тяжелых нагрузок и травм выгорают уже в молодости. Однако самым опасным видом спорта для женщин признали бодибилдинг. Новое исследование показало, что бодибилдинг несет высокие риски не только для здоровья и жизни, но и для психики. «Экстремальные силовые тренировки, стратегии быстрого снижения веса, включающие жесткие ограничения в питании, вплоть до голодовок, обезвоживание, а также широкое использование различных допингов — всё это создает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, повышает риск аритмии и со временем может привести к структурным изменениям сердца», — говорит доктор Марко Веккьято из Падуанского университета (Италия), руководивший исследованием. Из 9447 женщин-бодибилдеров, попавших в исследование, как минимум 32 спортсменки скончались. Причем средний возраст женщин был всего 42 года. В каждом третьем случае спортсменки умирали из-за внезапной сердечной смерти, когда из-за болезни или неустановленных причин происходит внезапная остановка сердца. Ученый приходит к выводу: риск внезапной сердечной смерти более чем в 20 раз выше среди профессиональных бодибилдеров по сравнению с любителями и значительно выше, чем у спортсменок из других видов спорта. Впрочем, у мужчин-бодибилдеров внезапная сердечная смерть наступает еще чаще, чем у женщин. На вскрытии у спортсменов обычно выявлялось утолщение или увеличение сердца, а в некоторых случаях — ишемическая болезнь сердца и злоупотребление анаболическими веществами. Зато психика у мужчин более устойчивая. Ученые обнаружили тревожную тенденцию: самоубийства и убийства составили почти 13% от всех случаев смерти среди женщин-бодибилдеров, что более чем в четыре раза превышает мужские показатели. «Такая разница показывает большую психосоциальную уязвимость спортсменок», — говорится в исследовании. Женщины-бодибилдеры сталкиваются с особым давлением, и это не только соперничество, но и постоянные переживания из-за внешнего вида, экстремальные требования, которые предъявляют в этом виде спорта. Поэтому важно тщательнее обследовать спортсменов, причем проверять не только их физическое здоровье, но и психическое. Кроме того, по словам доктора Веккьято, необходимо донести до бодибилдеров, что стремление к радикальной трансформации тела любой ценой может закончиться весьма плачевно. Спортсмены должны в полной мере осознавать все риски и стремиться к более безопасным тренировкам без допинга.