Как понять, что вам не хватает витамина D: 3 важных признака

Вам знакомо чувство, когда вы просыпаетесь уставшим после восьми часов крепкого сна, а привычная чашка кофе больше не дает заряда бодрости? Мы привыкли списывать утреннее бессилие на тяжелую рабочую неделю или сезонную хандру, но на самом деле тело может сигнализировать о скрытом голоде по «солнечному витамину». В России масштаб проблемы превратился в невидимую эпидемию: дефицит витамина D выявляется в среднем у 80% жителей, причем южные регионы страдают от него едва ли не чаще северных. Разбираемся, как распознать неочевидные симптомы дефицита и какие продукты помогут быстро вернуть организму былую энергию и тонус.

Главное коварство нехватки витамина D заключается в том, что его симптомы легко игнорировать. Большинство людей списывают плохое самочувствие на затяжной стресс, тяжелую рабочую неделю, осеннюю хандру или банальный недосып.

Когда организму катастрофически не хватает этого элемента, он начинает посылать тонкие, но вполне конкретные сигналы:

• хроническое бессилие. Вы просыпаетесь уставшим даже после восьми часов крепкого сна, а чашка кофе больше не дает привычного заряда бодрости;

• эмоциональные качели. Появляются беспричинная подавленность, апатия и резкие перепады настроения, граничащие с депрессивным состоянием;

• непонятные боли. Возникают частые мышечные спазмы, судороги в икрах, а также неприятное, ноющее ощущение в суставах и костях без каких-либо физических нагрузок.

При этом медики предупреждают: у огромного числа людей дефицит годами протекает вообще бессимптомно, подтачивая здоровье изнутри.

Обычно к нехватке приводят два банальных фактора: скудный рацион питания в тандеме с редкими прогулками на солнце, либо особенности метаболизма, мешающие веществу усваиваться.

— Теоретически при полноценной работе всех органов и систем всю необходимую потребность в витамине D можно получить при регулярных прогулках в светлое время суток при попадании на кожу солнечных лучей, — говорит врач-эндокринолог Вероника Зайцева. — Но это достаточно вредно, так как УФ-лучи повышают риск возникновения болезней кожи.

Виновниками также могут стать хронические болезни, последствия операций по урезанию желудка или прием некоторых медикаментов.

Из-за географического положения России низкий уровень витамина D, по данным Эндокринологического научного центра, выявляют в среднем у 70–84% россиян. Здоровый уровень фиксируют лишь у каждого пятого жителя.

Масштабные медицинские исследования выявили несколько парадоксальных фактов. Оказалось, что жители солнечного Краснодарского края или Кавказа страдают от дефицита едва ли не чаще жителей Сибири.

Причина проста: в сильную жару люди прячутся в тени, используют солнцезащитные кремы или носят закрытую одежду, мешая ультрафиолету запускать синтез нутриента.

— Витамин D летом не гарантирован даже при обилии солнца, — утверждает гастроэнтеролог и гепатолог Сергей Вялов. — Синтез зависит от холестерина, площади открытой кожи, цвета загара и времени без SPF. Крем не блокирует выработку полностью, но снижает ее, поэтому важно находить баланс между защитой и пребыванием на солнце. Если в рационе мало жиров, витамину D просто не из чего строиться.

Самые низкие показатели витамина D (почти у 90% обследованных) неожиданно обнаружили у парней и девушек в возрасте от 18 до 25 лет. Сказываются редкие прогулки при дневном свете и увлечение фастфудом.

Кроме того, играют роль сезонные качели. К весне, после затяжной зимы, тотальный дефицит накрывает до 84% населения страны, и даже после солнечного лета этот показатель падает всего лишь до 62%.

Что интересно, в последнее время появилась повальная мода на самостоятельную сдачу анализов и бесконтрольный прием мегадоз витамина D. Из-за этого Российская ассоциация эндокринологов обновила клинические рекомендации. Эксперты официально назвали массовый скрининг «избыточным» и рекомендовали сдавать анализ на витамин D исключительно лицам из групп риска. Всем остальным советуют делать упор на сбалансированное питание.

Чтобы закрывать суточную норму, нужно делать упор на жирорастворимые продукты.

Рыба и морепродукты считаются лидерами по содержанию витамина D. Среди них врачи особенно выделяют печень трески: всего один небольшой кусочек (100 г) содержит от 4000 до 10 000 МЕ, что перекрывает суточную потребность в несколько раз. Еще один рекордсмен — дикая красная рыба (семга, лосось). Она выдает около 600–1000 МЕ. Но важно выбирать именно дикую рыбу — в фермерской, выращенной на искусственных кормах, витамина в три раза меньше.

— Искусственно выращенная рыба с добавлением пищевых красителей (так называемые красные сорта рыбы) — это не есть хорошо, — говорит врач-гастроэнтеролог Галина Барташевич. — В естественных условиях красная рыба имеет мясо не красного цвета, а слабо-оранжевого. Но производители добавляют красители, что снижает биологическую ценность этой рыбы.

Еще два витаминных героя — атлантическая сельдь и скумбрия, дающие от 300 до 800 МЕ на порцию.

Из продуктов, которые легко добавить в ежедневный рацион, выделяют сливочное масло (82,5%) и твердые сыры. Они содержат около 40–60 МЕ на 100 граммов.

Также полезен будет яичный желток, который подарит от 40 до 80 МЕ. Особенно полезны яйца от деревенских кур, гуляющих на свободном выпасе. Главное — не налегать на желтки слишком сильно.

— Долгое время людям с повышенным холестерином советовали исключить продукты, которые могут увеличить его уровень, в том числе и яйца, — говорит Галина Барташевич. — В желтках и правда много холестерина. Только он пищевой, «хороший» и не всегда повышает уровень холестерина в крови. Главное — знать меру и не есть по десять яиц в день. Одно-два никакого вреда не нанесут.

Если продукты животного происхождения вы по какой-то причине не едите, есть несколько альтернативных вариантов. Например, лесные грибы (лисички, сморчки, белые, шиитаке) способны дать около 100–150 МЕ, но только если они выросли под настоящим солнцем, а не в темной теплице.

Также обращайте внимание на магазинное соевое или миндальное молоко и овсяные хлопья. Производители часто искусственно обогащают их витаминами.

Бесконтрольно скупать в аптеках мегадозы витамина и пить их горстями — плохая идея. Эксперты Российской ассоциации эндокринологов предупреждают, что избыток этого вещества так же опасен, как и его нехватка.

Самый разумный шаг — обратиться к врачу, который при необходимости отправит вас сдавать анализ крови, после чего сможет подобрать индивидуальную, безопасную и эффективную дозировку сертифицированных аптечных добавок для восстановления баланса.