«Забудьте про дневной сон и алкоголь»: невролог предупредил об опасности социального джетлага в начале рабочей недели в Волгограде

Смещение циркадных ритмов, с нарушениями сна, дневной сонливостью, проблемами с пищеварением и снижением когнитивных способностей, подстерегает жителей Волгограда, отправившихся сегодня с утра на работу после длительных новогодних праздников. О том, как справиться с социальным джетлагом и пережить его без опасных для здоровья последствий, рассказала ассистент кафедры неврологии, нейрохирургии и медицинской генетики, заместитель главного врача Клиники семейной медицины ВолгГМУ, врач-невролог высшей категории Оксана Лисина.

Оксана Лисина дала несколько полезных советов, как войти в рабочий ритм, наладить сон, а также напомнить уставшему за праздники мозгу про умственные процессы, помогающие воспринимать, анализировать и запоминать информацию

«Что делать, чтобы восстановить режим сна? В идеале еще в выходные нужно было начать постепенно смещать режим сна и бодрствования на час каждый день до достижения желаемого графика, — напоминает Оксана Лисина. — Для тех, кто этого не сделал, остается строго придерживаться режима сна на текущий момент и не отсыпаться в выходные. И забудьте про дневной сон — это может еще больше сбить режим, который вы пытаетесь восстановить».

Невролог напоминает, что если время отхода ко сну и пробуждения изменились более чем на 2 часа, то следует проконсультироваться с врачом по поводу приема препаратов с гормонами в течение 4–5 дней.

Но можно обойтись и без таблеток, если следовать вполне простым, но действенным советам:

• добавляйте яркий свет в повседневную жизнь;

• совершайте прогулки в первой половине дня.

«Яркое дневное освещение может помочь настроить циркадные ритмы, в том числе режим сна, — напоминает Оксана Лисина. — Если вы хотите утром быстрее взбодриться и избавиться от сонливости, можно совершить прогулку при естественном дневном освещении или использовать лампы дневного света. Как минимум нужно раскрыть шторы и включить самое яркое освещение в помещении. А ранние пробуждения облегчает будильник с имитацией рассвета».

Оксана Лисина искренне советует также изменить ставшее привычным за долгие праздники время завтраков, полдников, обедов и поздних ужинов.

«На циркадные ритмы также существенно влияет время приема пищи, — рассказывает врач высшей категории. — Исследования подтверждают, что завтрак сразу после пробуждения и отказ от позднего ужина способствуют смещению периода сна на более раннее время. Желательно также соблюдать режим питания ежедневно».

Необходимо также ограничить употребление алкоголя и кофеина. Напомним, об опасности адреналиновой тоски утром первого рабочего дня уже предупреждали жителей Волгограда ученые.

«Кофеин потенциально может помочь вам почувствовать себя менее уставшими, но он может усугубить нарушения сна, — советует Оксана Лисина. — Постарайтесь ограничить количество потребляемого кофеина, а во второй половине дня вообще исключите его. Люди иногда прибегают к алкоголю, чтобы помочь себе заснуть. Это не очень хорошая стратегия. Алкоголь может нарушить сон и усилить последствия недосыпания, поэтому надо его исключить».

Не следует в начале трудовой недели и перегружать уставший организм повышенными физическими нагрузками.

«Упражнения перед сном могут препятствовать быстрому засыпанию и сбить ваши циркадные ритмы, особенно если вы „жаворонок“. Поэтому все физические упражнения мы выполняем строго до 20:00, — напоминает невролог. — Однако регулярные аэробные физические нагрузки улучшают качество сна, если заканчивать их за 4–5 часов до отхода ко сну или раньше».

Также, по мнению Оксаны Лисиной, необходимо уменьшить воздействие искусственного света.

«Поскольку люди эволюционировали, синхронизируясь с суточными изменениями естественного солнечного освещения, искусственное освещение в темное время суток нарушает циркадные ритмы, — поясняет врач. — Наибольшее негативное влияние оказывает синий свет. Цифровые устройства, такие как телевизоры, смартфоны, компьютеры и планшеты, излучают синий свет, поэтому лучше всего отказаться от их использования за два часа до сна. Также желательно приглушить освещение в помещении».