«Это не должна быть борьба на выживание»: ученый из Волгограда предупредил об опасности начала занятий спортом после Нового года

Идея начать «новую спортивную жизнь» с понедельника или после Нового года популярна, но не всегда безопасна для организма человека, и легко может закончиться срывом, а то и ухудшением самочувствия. О том, как после длинных выходных вернуться к подвижности без резких рывков и вреда для здоровья, рассказал врач функциональной диагностики, доцент кафедры внутренних болезней Волгоградского государственного ордена Почета медицинского университета Владимир Сергеев.

«Самая распространенная ошибка — начинать тренировки с максимума. Организм после праздников не готов к резким нагрузкам, даже если раньше человек считал себя физически активным,  — рассказывает Владимир Сергеев. — Перед тем как менять образ жизни, рекомендуется честно оценить состояние здоровья. Метаболические нарушения, болезни сердца, почек, суставов и других органов могут потребовать консультации специалиста до начала тренировок.

Владимир Сергеев уверен, что даже при отсутствии противопоказаний и установленных врачами диагнозов каждый неофит спорта должен определить свой текущий уровень физической подготовки.

«Один из простых способов — легкая нагрузка и контроль пульса, — советует врач. — Достаточно в течение трех минут подниматься и спускаться по лестнице или пройти шестиминутную челночную ходьбу с отрезками по 30 метров, а затем измерить пульс. Чем быстрее он восстанавливается, тем выше уровень физической подготовки».

По словам врача функциональной диагностики оценка физической формы необходима для правильной постановки цели.

«При неправильном подходе попытка резко сбросить вес или быстро „вернуть форму“ закончится срывом или ухудшением самочувствия, — считает Владимир Сергеев. — Например, если задача в том, чтобы сбросить 10 килограммов, то ее можно разделить на более мелкие шаги, которые точно приведут к результату. Безопасное снижение веса — около 500 граммов в неделю, всё, что быстрее, — это уже сильный стресс для организма».

Владимир Сергеев советует начать с коротких тренировок — по 10 минут активности в день, постепенно добавляя по 5–10 минут каждую неделю.

«Физическая активность не всегда сводится к одному виду упражнений, их, наоборот, должно быть много, даже если задача одна, — говорит Владимир Сергеев. — Аэробные нагрузки: ходьба, бег, плавание, велосипед или гребля — улучшают работу сердца, стабилизируют давление, повышают настроение и снижают риск преждевременной смерти. Кардио стоит выполнять регулярно, но в комфортном режиме. Это не должна быть борьба на выживание».

В то же время, по словам Владимира Сергеева, силовые упражнения с собственным весом или тренажерами поддерживают здоровый метаболизм, снижают риск диабета и улучшают качество тела. Растяжка помогает сохранить подвижность суставов, а тренировка выносливости позволяет дольше сохранять силы и быстрее прогрессировать.

«Перед тренировкой важно разогреться: подойдут ходьба, приседания, выпады, махи руками и ногами. После нагрузки обязательно нужна заминка и растяжка, чтобы снизить риск травм и быстрее вернуться в форму», — говорит доцент. — Завершать тренировку можно дыхательными упражнениями или легкой йогой, постепенно возвращая организм в состояние покоя.

Если спорт уже был частью жизни, но пришлось сделать долгий перерыв, наращивать нагрузку, по словам врача, нужно особенно осторожно.

«Оптимально будет начать примерно с 50% от прежнего уровня нагрузки и увеличивать ее не более чем на 10% в неделю, — советует врач. — Это может быть безопасная программа тренировок по 2,5 часа в неделю, распределенных на пять дней, с обязательными днями отдыха».

По мере адаптации организма прогресс становится заметен и организм сам подсказывает, когда нужно наращивать нагрузку, а когда остановиться.

«Когда привычный вес перестает давать нагрузку, а кардио утомляет не через 10 минут, а через полчаса, значит, пришло время увеличивать интенсивность», — поясняет Владимир Сергеев. — Для силовых тренировок допустимо добавлять около половины килограмма в неделю, для аэробных — увеличивать продолжительность или интенсивность.

Владимир Сергеев отмечает, что самой важной частью восстановления после праздников является сон, так как даже правильно выстроенный план питания и тренировок теряют смысл, если организм не получает достаточного отдыха.

Но напомним, что злоупотреблять сном, особенно дневным, после праздников также не стоит. Тем более что врач-невролог Оксана Лисина подробно рассказывала, как справиться с социальным джетлагом и пережить его без опасных для здоровья последствий, столкнувшись со смещением циркадных ритмов, дневной сонливостью, проблемами с пищеварением и снижением когнитивных способностей, которые подстерегают жителей Волгограда, отправившихся на работу после длительных новогодних праздников.