«Просыпаюсь разбитым как овощ»: жители Волгограда массово жалуются на ужасные проблемы со сном

Серость на улице, унылость и отсутствие даже перспектив на счастье отнимают у жителей Волгограда последние остававшиеся приятными часы жизни — сон. Бессоница атаковала не только старшее поколение, которое встает в пять утра, чтобы уже в шесть занимать места в общественном транспорте по пути в неизвестность. Стало хуже спать и молодое поколение, массово жалующееся на беспокойство, бессонницу и проблемы со сновидениями. Сомнолог и невролог Алексей Катышев объяснил, почему в глобальном масштабе люди страдают от бессоницы, к чему это приводит и как от нее избавиться в домашних условиях

На бессоницу стали чаще жаловаться подростки и молодежь. Они видят причины в стрессе. Школа, дополнительные кружки и секции, университет, факультативы, подработка — всё это способствует уменьшению продолжительности сна и ухудшению его качества.

— После ЕГЭ в 11-м классе у меня начались большие проблемы со сном, — говорит 20 летний студент. — Я предполагаю, что от сильного стресса. Я ложусь и начинаю уходить в собственные мысли. Не могу остановиться и до двух часов ночи просто лежу. Потом просыпаюсь разбитым как овощ. Недавно удалил пару социальных сетей, и стало полегче — перестал бездумно и бесцельно скроллить перед сном. Пытался пить снотворное. Но от него потом плохо весь день. Валерьянка вообще не помогает. Время от времени бывает ультрабессоница, когда я не могу уснуть до 4 утра. Но такое бывает нечасто — два-три раза в месяц.

Стали испытывать бессоницу и юные девушки, которых жизнь заставляет много работать в погоне за успехом, карьерным ростом и новым iPhone. Стресс приводит к бессоннице, а бессонница создает новый стресс для организма.

— Конечно, у меня есть проблемы со сном, — говорит как о банальном и распространенном явлении офисная сотрудница. — Мне снится или работа, или кошмары. Причем каждую ночь. Если это ночь перед дежурством, то я и засыпаю плохо. В остальных случаях терпимо. Хочу уже либо чаи травяные перед сном пить, либо успокоительные слабые купить. Друзья, коллеги и родители говорят, что мне просто пора завести любовника, выйти замуж и нарожать детей. И, погрузившись в эту кутерьму, сразу забыть о проблемах со сном.

Напомним, повторяющиеся сны, кошмары, бессонница или, наоборот, сонливость — это всё признаки того, что нужно обратиться к специалисту.

Но не только зумеров одолели проблемы сна, но и миллениалы жалуются на бессонные ночи. В условиях недостатка сна организм не в силах восстановиться, что усугубляет напряжение и провоцирует новые проблемы со сном и здоровьем.

— Отвратительное состояние, когда тело очень устало, хочет расслабления, восстановления и перезапуска, а мозг продолжает активно работать, — возмущается 30-летняя девушка. — Лежишь, мучаешься, и глаза закрываешь, и овец считаешь, а толку — ноль. Транквилизаторы пить не хочу, был очень неприятный опыт их употребления. Иногда иду на крайние меры — выпиваю антигистаминное, который лошадь свалит с ног. У меня аллергия 300 дней в году, поэтому совмещаю приятное с полезным. Но на утро чувствуешь себя очень сонной и помятой. Ужасное состояние. Мысли в кучу не можешь собрать, а хочешь продолжать спать еще пару-тройку суток.

У кого-то на почве бессоницы появляется депрессия и проблемы со здоровьем. Человеку становится трудно заснуть не только вечером, но и после ночных пробуждений, которые на фоне депрессии появляются всё чаще.

— Весь прошлый год плохо спала, обратилась с этой проблемой к неврологам. Каждый из врачей, которых я обходила буквально по кругу, говорили что у меня депрессия, — с тоской в голосе говорит 23-летняя девушка. — Но я им не верила. Думала, что они так говорят, лишь бы я наконец от них ушла. И что только я не пробовала, чтобы уснуть. Ортопедический матрас, подушку для беременных, увлажнитель воздуха, проветривание помещения… Старалась меньше спать на работе, чтобы легче засыпать дома. Но помогло только лечение от депрессии. И то до сих пор снятся тревожные сны и долго засыпаю. А зимой и осенью всё становится ещё хуже от недостатка солнца и витамина D. Приходится его пить конскими дозами.

По мнению известного сомнолога и невролога Алексея Катышева, бессонница существовала всегда. Но сейчас она особенно стала распространена. Поэтому врач приводит ряд причин обращения с проблемами сна:

• появление электричества и возможности освещения домов. Люди перестали быть привязанными ко времени суток;

• гаджеты со светящимися экранами: ПК, современные ТВ, смартфоны, планшеты и прочее. Синий спектр света подавляет продукцию гормона ночи — мелатонина, и человек не хочет спать;

• последние пять лет повышение уровня тревоги — пандемия ковида, а затем потом в нашей стране СВО, нестабильная геополитическая и экономическая обстановка. Резко возросла распространенность тревожных расстройств, при которых нарушения сна — один из основных симптомов. Чем дольше неопределенная ситуация длится, тем больше будет жалоб на бессонницу;

• увеличивается потребление «мусорного» контента — информации из соцсетей, которые человеку не нужны, но мозг вынужден их обрабатывать. И с каждым годом такой информации становится всё больше и больше. На каждую новость имеется несколько противоположных точек зрения, а мозг человека должен выбрать что-то одно (это сложно). Поэтому врачи сейчас чаще рекомендуют цифровой детокс — временное отключение от соцсетей, чатов и жизни в интернете;

• в осенне-зимний период ситуация усугубляется: световой день становится короче, и у некоторых людей возникает сезонное аффективное расстройство (сезонная депрессия). Хочется больше спать, снижается настроение, трудно проснуться утром.

— Длительная бессонница является независимым фактором риска развития депрессии, гипертонической болезни, сахарного диабета и деменции, — говорит Алексей Катышев. — Во сне мозг избавляется от патологических белков — бета-амилоида, который накапливаясь, вызывает болезнь Альцгеймера. Невыспавшийся человек хуже соображает, снижается его работоспособность. Это выражается в абсентеизме (человек не приходит на работу из-за плохого самочувствия) и презентеизме (человек формально пришел на работу, но выполнять ее качественно не может). Это большая проблема для экономики.

Ранее невролог Оксана Лисина предупреждала о смертельной опасности нехватки сна как в будние дни, так и в праздники.

На начальных этапах нарушений сна можно самостоятельно использовать немедикаментозные методы улучшения сна. Сомнолог и невролог Алексей Катышев привел некоторые из них.

Прослушивание спокойной мелодии (часто классической музыки), ASMR, звуков природы (леса или воды), чистых шумов (белого шума) помогает расслабиться и быстрее заснуть.

Некоторые ароматы обладают успокаивающим эффектом. Можно наносить каплю эфирного масла на ватный диск и оставлять на прикроватной тумбочке. Еще одним вариантом являются спреи. Ими перед сном можно сбрызгивать подушку и постельное белье. Успокоиться перед сном помогают ванна или массаж с несколькими капелями эфирного масла.

Сомнолог и невролог Алексей Катышев рекомендует масла с запахами:

• лаванды;

• кедра;

• иланг-иланга;

• розмарина;

• ромашки;

• эвкалипта;

• бергамота;

• мелиссы;

• сандала;

• валерианы;

• смесь эфирных масел в одном флаконе.

В спальне должно быть тихо, темно, самая низкая температура в квартире и влажность 60–70%. Нужно регулярно проветривать комнату перед сном и держать ее в чистоте. Гигиена сна — это соблюдение режима (ложиться и вставать в одно и то же время), заниматься физическими нагрузками (чтобы организм уставал и хотел вечером спать), не заниматься в постели посторонними делами (кровать только для сна и секса), не пить много кофеинсодержащих напитков, алкоголя, не ложиться голодным или с переполненным желудком.

Такое одеяло может уменьшить уровень тревоги и подарить ощущение защищенности. Но оно подойдет далеко не каждому — лучше перед покупкой полежать 10–15 минут под ним в магазине. Рекомендуется вес 10% от веса человека, который будет под ним спать. Утяжеленные одеяла бывают двух видов: вязаные (их вес нельзя изменить) и стеганые — они состоят из отсеков с наполнителем, и можно вес регулировать. Очень трудно ухаживать за таким одеялом: оно не поместится в стиральную машину, и его нельзя сушить в вертикальном положении.

В первую очередь, они должны быть удобными для человека — не обязательно ортопедические. Матрас лучше выбирать средней жесткости. А под одеялом не должно быть ни жарко, ни холодно.

Чаще всего рекомендуются дыхательные практики — они направлены на постоянное повторение одинаковых действий, концентрации на дыхании, а не на проблемах.

В зимнее время года для многих оказывается полезен. Вечером он имитирует закат солнца (постепенно гаснет), а утром — восход (постепенно разгорается, начиная с красно-оранжевого света и заканчивая бело-голубым) и в конце подает звуковой сигнал.

Еще лучше помогают взбодриться и проснуться утром специальные очки или более бюджетный вариант — лампа для светотерапии, которая похожа на планшет и способна давать яркость до 10 000 люкс (как лампа у стоматолога или в операционной). Такой мощный световой поток сразу подавляет синтез мелатонина и способствует быстрому включению в трудовую деятельность. Обычно требуется 20–40 минут использования таких очков или лампы сразу после звонка будильника.

Если в течение 1–2 недель улучшения сна не наблюдается — лучше всего обратиться к специалисту по сну, который поможет скорректировать режим или назначит лекарственные препараты