«Иначе может быть рак и диабет»: профессор рассказал, как не умереть от лени

Рак толстой кишки, рак молочной железы, артериальная гипертензия, ожирение и сахарный диабет — всё это следствие низкого уровня физической активности! Что делать и как предотвратить смертельную опасность? Об этом в нашей еженедельной рубрике «Позовите профессора» рассказывает врач-терапевт, доктор медицинских наук, профессор кафедры внутренних болезней ВолгГМУ Мария Деревянченко.

Низкий уровень физической активности является фактором риска хронических неинфекционных заболеваний. Он может приводить к более высокой распространенности онкологических заболеваний таких, как рак толстой кишки и рак молочной железы. Он может приводить к развитию артериальной гипертензии к развитию ожирения. Он является фактором риска развития сахарного диабета второго типа, фактором риска патологии желудочно-кишечного тракта. Более того, низкая физическая активность очень часто сопряжена с плохим психологическим самочувствием пациента.

Рост хронических неинфекционных заболеваний, связанных с низкой физической активностью, в первую очередь объясняется плохим кровоснабжением внутренних органов. Целевой мировой уровень физической активности это 10 000 шагов в день. Это тот уровень, ниже которого опускаться нельзя. Это тот уровень, который позволит вам поддерживать ваш уровень физического и психологического здоровья.

Приведу пример: в Японии люди не возвращаются домой, если они не прошли 10 000 шагов за день — они пойдут после работы и будут их нахаживать. Это очень дисциплинированная нация, но хочу сказать, что и в Российской Федерации сейчас очень многие внимательно относятся к своему здоровью. Чтобы посчитать 10 000 шагов в день, не нужно каких-то супергаджетов. Это сделает ваш телефон. Вы можете скачать специальные приложения, и очень часто это есть даже во встроенных функциях. Запомните это число — 10 000 шагов в день, которое обеспечит здоровье вашей сердечно-сосудистой системы.

Следующий блок, которого я хотела бы коснуться, это уровень физической активности. Если мы говорим о низкой физической активности, это тот уровень, который позволяет нам поддерживать нашу жизнедеятельность в спокойном состоянии. Это не та цель, к которой мы стремимся. Экспертами Всемирной организации здравоохранения рекомендовано не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности. Если перед нами пациент с ожирением, то мы увеличиваем уровень физической активности до 45–60 минут в день. Желательно, чтобы это было не менее четырех дней в неделю, 5–6 дней в неделю, а лучше каждый день.

Людям легко общаться и коммуницировать друг с другом, если они выполняют умеренную физическую нагрузку. Это сопряжено с неким повышением частоты сокращений сердца, с приятным ощущением тепла по телу, но у вас не будет одышки при выполнении такого уровня физической нагрузки. Если мы говорим об интенсивном уровне физической нагрузки, то это более значимое превышение частоты сокращений сердца. Может появиться одышка при физической нагрузке и требуется время на восстановление нормальной частоты сокращений сердца. Иногда становится трудно дышать и вы ощущаете что ваше тело разгорячено. Эти признаки будут говорить о том, что физическая нагрузка интенсивная.

Есть формула, по которой мы можем рассчитать предельно допустимый уровень частоты сокращений сердца. Формула проста: 220 — возраст = максимальная ЧСС (частота сокращений сердца). Выше этой цифры мы подниматься не должны. Мы не должны переходить эту грань. Пример: для пациента в возрасте 40 лет максимальная частота сокращений сердца будет 180 ударов в минуту. Достигать максимальной частоты мы также не должны. Если мы говорим об умеренной физической нагрузке, то цифры должны быть 50–70% от максимальной частоты сокращений сердца. Это зона жиросжигания. Если мы говорим об интенсивной физической нагрузке, то это более 70% от максимальной частоты сокращений сердца. Чаще всего это зона для силовых тренировок.

Каждый человек индивидуален, и каждый человек требует особого подхода к выбору персональных тренировок и к дозированию уровня физической нагрузки. Поэтому те пациенты, у которых уже имеется лишний вес, у которых имеется ожирение, у которых есть артериальная гипертензия, есть проблемы с позвоночником, есть проблемы с суставами, ни в коем случае не должны рисковать и самостоятельно выбирать себе уровень физической нагрузки. Это должен делать специалист.

Обратитесь за медицинской помощью. Вам распишут дозированную нагрузку с учетом ваших патологических изменений по разным органам и системам. Конечно же, если речь идет о пациенте с патологией суставов, с патологией позвоночника, мы не будем давать нагрузку на суставы, которые будут задействованы в этом процессе. В первую очередь будет идти речь об аэробной нагрузке. Она является наиболее значимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и в конечном итоге сердечно-сосудистых осложнений.

К аэробной нагрузке относится банальная ходьба. Не надо никуда бежать. Я очень трепетно отношусь к бегу. Я не говорю, что это плохо. Но если передо мной пациент с сердечно-сосудистыми заболеваниями, то я никогда не порекомендую ему давать столь выраженную физическую нагрузку. Вы можете заменить бег на обычную ходьбу, на ходьбу в более быстром темпе, вы можете заменить его даже на плавание, которое будет давать меньшую нагрузку на суставы. Вы можете подобрать определенные виды тренажеров, если хотите заниматься дома или в тренажерном зале. А если у человека есть патологии тазобедренного или коленного сустава, то вряд ли порекомендую ему велосипед или велотренажер. Здесь более безопасным будет так называемый эллипсоид. Или плавание, которое более равномерно распределяет нагрузку на суставы и мышцы. Поэтому, возможно, в этой ситуации плавание будет хорошей альтернативой.

Таким образом вы видите, насколько социально значим низкий уровень физической активности, насколько он значим для вашего здоровья. Поэтому профилактируйте гиподинамию. Современный человек вынужден жить в условиях постоянной гиподинамии. У нас у многих есть либо личные транспортные средства, либо мы пользуемся общественным транспортом. Очень часто мы ленимся. Нам не нужно добывать пищу, охотясь на мамонта. Поэтому, конечно же, 20-й и 21 века стали провальными по уровню физической активности. Сейчас люди осознали эту проблему, осознали тот груз ответственности за свое здоровье, в плане развития хронических неинфекционных заболеваний. Именно эти заболевания во многом составляют львиную долю всех патологий с летальным исходом. В первую очередь я, конечно же, говорю о сердечно-сосудистых заболеваниях, где низкий уровень физической активности является одним из доминирующих факторов риска. Будьте здоровы и следите за своим уровнем физической активности.